Échauffement physique : programme parfait avant la voile (dériveur)

L’échauffement physique avant la voile est essentiel avant d’entamer un entraînement sur l’eau. Le programme d’échauffement doit se construire en 2 phases : l’échauffement musculaire puis l’échauffement articulaire. Ces deux étapes te permettront d’être plus efficace sur l’eau d’un point de vue physique et mental mais aussi de récupérer rapidement en limitant le risque de blessure!

Avant de construire ton programme d’échauffement physique, il faut bien cibler les types d’efforts que tu auras à faire durant ta navigation, qui dépend de la météo, mais aussi du support sur lequel tu pratiques. Je m’appuie dans cet article sur le dériveur classique, le 420. Si tu ne sais pas quels muscles et quels types d’efforts sont utilisés dans la pratique de la voile, cet article devrait t’intéresser. J’en parle en détail.

Dernière chose, les exercices proposés sont à réaliser sans matériel, pour permettre à tous de réaliser un échauffement convenable sans devoir mettre la main à la poche.

Des échauffements physiques de 10 à 20 minutes, en fonction des conditions météorologiques (mais pas que!)

– 10 minutes

Les échauffements physiques de 10 minutes sont destinés pour les conditions inférieures ou égales à 10 nœuds, avec une mer souvent calme ou légèrement agitée.

Les efforts sur l’eau

Dans le petit temps, tes muscles sont mobilisés pour garder un équilibre irréprochable. Tes appuis doivent être souples et tu dois être à sensible aux moindres sensations pour régler ton bateau et ta position en conséquence.

Les athlètes vont enchaîner des mouvements coordonnés du haut et du bas du corps en corrélation avec le gréement. Un des objectifs de la préparation physique va donc être de permettre a l’athlète de maintenir des efforts prolongés tout en gardant un certain état de fraîcheur physique. Cela lui permettra de conserver intactes ses capacités de décision et de perception.

Échauffement des muscles

Dans le milieu de la voile, on parle beaucoup du footing avant d’aller naviguer , et pour cause, cela te permet de mobiliser une grande partie de tes muscles inférieurs. C’est l’étape essentielle dans l’échauffement.

Tu as du, au collège ou au lycée, faire de la course à pied. Tu as donc déjà du entendre parler de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), sinon rends-toi à cet article très bien écrit de mon ami Nico.

L’objectif ici est de courir 5 minutes à allure modérée, vers les 70% de ta VMA.

Après cela, passe directement aux échauffements des articulations.

Échauffement articulaire

Pour ne rien oublier, je te conseille de réaliser tes exercices de préparation des articulations de haut en bas (de la tête au pied).

Voilà un petit clip que tu peux regarder durant tes échauffements :

Les articulations sont importantes pour avoir la souplesse nécessaire pour de bon appuie dans le bateau. En effet, que le vent soit calme ou intense, il faut rester dynamique pour réaliser des mouvements de pomping et cela demande des appuis irréprochables.

– 15 minutes

C’est le type d’échauffement physique moyen, il s’adresse aux voileux lorsque le vent est medium, c’est-à-dire de 10 nœuds jusqu’à 15-17 nœuds, avec une mer souvent assez formée.

Les efforts sur l’eau

C’est le moment d’assurer la stabilité du bateau en faisant appelle à des efforts isométriques (tendu au rappel, trapèze) pour aplatir ou pour faire repartir le bateau. La mer étant assez formée, il est primordial d’utiliser son corps de façon dynamique et explosif pour favoriser une relance (effort anisométrique).

Échauffement des muscles

Par rapport à l’échauffement dans le petit temps, il va falloir passer plus de temps sur l’échauffement musculaire :

 10 minutes de footing à 60-70% de ta VMA.

1m30 de préparation musculaire avec des exercices variés (en trottinant) va permettre d’approfondir l’échauffement des muscles inférieurs :

• 30sec de montées de genoux
• 30sec de marche arrière
• puis 30sec de talons fesses

Échauffement articulaire

Pour les articulations, la même série que dans la version précédente fera l’affaire.

– 20 minutes

Cette version du programme de l’échauffement est à utiliser dans les conditions les plus intenses ou au bon vouloir du voileux. Il permet une préparation physique et mentale complète.

Attention à ne pas passer plus de temps sur les échauffements physiques pour ne pas perdre trop de temps navigation!

Les efforts sur l’eau

Avec une mer formée et un vent fort, il faut jouer sur l’endurance. En effet, ton corps à besoin d’être bien préparer avant d’aller sur l’eau, sinon c’est double risque : blessure + fatigue.

Les efforts anisométriques et isométriques sont essentiels pour aplatir le bateau et pour ne pas planter perpétuellement dans les vagues.

Échauffement des muscles

10 minutes de footing. Ensuite on ajoute 3 minutes de préparations musculaires avec des exercices variés (en trottinant) :

• 1min de montées de genoux
• 1min de marche arrière
• puis 1min de talons fesses

Je conseille fortement d’intervertir toutes les 30 secondes les 3 exercices pour ne pas s’épuiser.

Échauffement articulaire

Il s’agit encore une fois du même échauffement des articulations que pour les deux autres versions.

Des détails pour ton échauffement physique

Attention, je t’offre ce programme d’échauffement physique avant la voile mais il est important de réaliser qu’il n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Tu peux parfaitement l’adapter en fonction de tes capacités physique, de tes objectifs, et du temps que tu souhaites passer dessus. Si tu sens que tu vas avoir besoin de beaucoup de préparation avant d’aller sur l’eau : libre à toi d’allonger le programme, en commençant par rallonger le footing.

Voici le programme sous forme de tableau en fonction des conditions :

Voici deux bases de données qui pourraient t’aider à trouver des exercices à faire à terre et sur l’eau. Bonne chance pour ton échauffement physique !

Si tu as des questions sur le programme, n’hésite pas à me les poser dans l’espace commentaire ci-dessous ou plus intimement par la fiche de contact!