Échauffement physique : programme parfait avant la voile (dériveur)

Échauffement physique : programme parfait avant la voile (dériveur)

juillet 21, 2018 1 Par Louan

L’échauffement physique avant la voile est essentiel avant d’entamer un entraînement sur l’eau. Le programme d’échauffement doit se construire en 2 phases : l’échauffement musculaire puis l’échauffement articulaire. Ces deux étapes te permettront d’être plus efficace sur l’eau d’un point de vue mental (moteur) et physique, de récupérer rapidement et surtout de ne pas te blesser!

Avant de construire ton programme d’échauffement physique, il faut déjà prendre connaissance des efforts que tu auras à faire durant ta navigation, cela dépend de la météo, mais aussi du support sur lequel tu vas pratiquer. Je m’appuie sur le dériveur (420, 470, 29er, 49er, laser, etc). Je vais te donner des conseils en m’appuyant sur un dossier du Pôle France de voile. Les exercices proposés sont à réaliser sans matériel, pour permettre à tous d’en faire sans investir.

Si tu ne sais pas quels sont les muscles que tu fais fonctionner à la voile, je te conseille de te rendre sur mon article qui en parle de manière complète.

Des échauffements physiques de 10 à 20 minutes, en fonction des conditions météorologiques (mais pas que!)

– 10 minutes

mer calme préparation physique

une mer calme avec un vent de 10 nœuds

Les échauffements physiques de 10 minutes sont destinés pour les conditions inférieures ou égales à 10 nœuds, avec une mer souvent calme mais avec des fois des vagues.

Les efforts nécessaire sur l’eau

Dans le petit temps, tes muscles sont mobiliser pour garder un équilibre irréprochable. Tes appuis doivent être souples et tu dois être à l’écoute des moindres sensations pour régler ton bateau et ta position en fonction.

Les athlètes vont enchaîner des mouvements coordonnés du haut et du bas du corps en relation avec le gréement. Un des objectifs de la préparation physique va donc être de permettre a l’athlète de maintenir des efforts prolongés tout en gardant un certain état de fraîcheur physique qui va lui permettre de conserver intacte ses capacités de décision et de perception.

Échauffement des muscles

Dans le milieu de la voile, on parle beaucoup du footing avant d’aller naviguer : cela te permet de mobiliser une grande partie de tes muscles inférieurs. Je te propose d’en faire avant de commencer à mobiliser tes articulations.

Tu as du au collège ou au lycée faire de la course, ton professeur à du donc t’apprendre ce qu’est la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : je te propose de courir 5 minutes à allure modérée, vers les 70% de ta VMA.

Après cela, passe directement aux échauffements des articulations.

Échauffement des articulations

Pour ne rien oublier, je te conseille de réaliser tes exercices de préparation des articulations de haut en bas (de la tête au pied).

Temps de réalisation
Nuque 15sec de chaque côté
Épaules 15sec des deux sens
Poignets 30sec
Coudes 30sec chaque coude
Bassin 15sec dans les deux sens
Genoux
15sec dans les deux sens
Chevilles 30sec chaque pied

Voilà une vidéo que j’ai construit avec des vidéos de sportif ::

Les articulations sont importantes pour obtenir la souplesse nécessaire pour jouer avec tes appuis durant ta navigation. En effet, lorsque le vent est calme, il faut rester dynamique sans aller dans la violence pour réaliser des mouvements de pomping, cela nécessite de jouer avec ces appuis.

– 15 minutes

mer medium préparation physique

une mer assez formée avec un vent de 15 nœuds

C’est le type d’échauffement physique moyen, il s’adresse aux voileux lorsque le vent est medium, c’est-à-dire de 10 nœuds jusqu’à 15-17 nœuds, avec une mer souvent assez formée.

Les efforts nécessaires sur l’eau

C’est le moment d’assurer la stabilité du bateau en faisant appelle à des efforts isométriques (tendu au rappel, trapèze) pour aplatir ou pour faire repartir le bateau. La mer étant assez formée, il est nécessaire d’utiliser ton corps de façon dynamique et explosif pour favoriser une relance (effort anisométrique).

Échauffement des muscles

Par rapport à l’échauffement dans le petit temps, il va falloir ici passer plus de temps sur l’échauffement musculaire :

 5 minutes de footing à 60-70% de ta VMA.

On ajoute 4 minutes de préparation musculaire avec des exercices variés (en trottinant) :

  • 1min30 de montées de genoux
  • 1min30 de marche arrière
  • puis 1min30 de talons fesses

Échauffement des articulations

C’est le même échauffement articulaire que dans l’échauffement de 10 minutes et celui de 20 minutes.

Temps de réalisation
Nuque 15sec de chaque côté
Épaules 15sec des deux sens
Poignets 30sec
Coudes 30sec chaque coude
Bassin 15sec dans les deux sens
Genoux
15sec dans les deux sens
Chevilles 30sec chaque pied

– 20 minutes (19 exactement)

mer formée préparation physique

une mer formée avec un vent de 19 nœuds

C’est un cas plus rare, il est pratiqué plus souvent par des athlètes de plus hauts niveaux puisque c’est dans ce type de préparation qu’on échauffe quasiment tous les muscles. Il permet également une préparation mentale complète. Il peut être pratiqué dans des conditions medium mais aussi dans des conditions plus forte, avec une mer qui peut être calme mais aussi formée.

Les efforts nécessaires sur l’eau

Avec une mer formée et un vent fort, il faut jouer sur l’endurance. En effet, ton corps à besoin d’être bien préparer avant d’aller sur l’eau, sinon c’est double risque : blessure + fatigue.

Les efforts anisométriques et isométriques sont essentiels pour aplatir le bateau et tenir une vitesse raisonnable sans planter continuellement dans les vagues.

Échauffement des muscles

On part sur 10 minutes de footing. Ensuite on ajoute 4 minutes de préparations musculaires avec des exercices variés (en trottinant) :

  • 1min30 de montées de genoux
  • 1min30 de marche arrière
  • puis 1min30 de talons fesses

Je conseille fortement d’intervertir toutes les 30 secondes les 3 exercices pour mobiliser les muscles  en même temps : et ainsi créer de la diversité dans ton échauffement.

Échauffement des articulations

C’est le même échauffement articulaire que dans l’échauffement de 10 minutes et celui de 15 minutes.

Temps de réalisation
Nuque 15sec de chaque côté
Épaules 15sec des deux sens
Poignets 30sec
Coudes 30sec chaque coude
Bassin 15sec dans les deux sens
Genoux
15sec dans les deux sens
Chevilles 30sec chaque pied

Des détails pour ton échauffement physique

Attention, je t’offre ce programme d’échauffement physique avant la voile mais il n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Tu peux très bien l’adapter en fonction de tes capacités physique et aussi du temps de navigation que tu as prévu de faire. Si tu sens que tu vas avoir besoin de beaucoup de préparation avant d’aller sur l’eau : libre à toi de modifier le programme.

Voici le programme sous forme de tableau en fonction des conditions :

5 – 10 nœuds 10 – 17 nœuds 17 et + nœuds
échauffement musculaire 5 minutes de footing 5 minutes de footing +

4 minutes de préparation musculaire en 3 exercices (montées de genoux, talons fesses, marche arrière)

10minutes de footing + 4 minutes de préparation musculaire en 3 exercices (montées de genoux, talons fesses, marche arrière)
échauffement articulaire 5 minutes d’échauffement de toutes les articulations 5 minutes d’échauffement de toutes les articulations 5 minutes d’échauffement de toutes les articulations
TOTAL 10 minutes d’échauffement 15 (14)minutes d’échauffement 20 (19)minutes d’échauffement

Voici deux bases de données qui pourraient t’aider à trouver des exercices à faire à terre et sur l’eau. Bonne chance pour ton échauffement physique !

Si tu as des questions sur le programme, n’hésite pas à me les poser dans l’espace commentaire ci-dessous ou plus intimement par la fiche de contact!